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Brauchen wir Proteinriegel ?

Brauchen wir Proteinriegel

Das Thema Fitness und Gesundheit hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Jeder weiß, dass Proteine schnell sättigen und beim Muskelaufbau förderlich sein können. Passend zum Fitness-Hype findet man auch immer mehr Lebensmittel, die uns ein Extra an Protein liefern sollen. Doch ist es sinnvoll Produkte wie Proteinriegel zusätzlich zu sich zu nehmen?

So viel Protein brauchen wir

Bedarf

Die empfohlene Proteinzufuhr beim Erwachsenen liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag (bei >65 Jährigen 1,0 g/kg Körpergewicht)¹

Eine 25-jährige Frau, die z.B. 60 kg wiegt, hat demnach pro Tag einen Proteinbedarf von 48 g.

Beispiel

Schauen wir uns an was das im Alltag heißt: Als Beispiel nehmen wir die 25-Jährige Frau mit 48 g Proteinbedarf.

  • Bei einem Frühstück mit einer Portion Haferflocken und 250 ml Milch kommt man bereits locker auf ca. 15 g Protein
  • Zwei Kartoffeln mit 150 g Quark zum Mittagessen ergeben 18,1 g
  • Abends dann noch zwei Scheiben Emmentaler mit Brot schlagen mit 20 g zu Buche.

Insgesamt kommen wir ohne Snacks oder Fleisch/Fisch in der Beispielrechnung auf 53,1 g Protein!²

Proteinzufuhr in Deutschland

Wie leicht es ist den täglichen Proteinbedarf durch unsere Ernährung zu decken, hat das obige Beispiel gezeigt.

Auch laut der nationalen Verzehrsstudie des Max Rubner-Instituts von 2008 liegt der Median der Proteinzufuhr in Deutschland bei Männer und Frauen sogar über dem Schätzwert der empfohlenen Proteinzufuhr!³ Das bedeutet, dass ein Großteil der deutschen Bevölkerung gut mit Proteinen versorgt ist oder sogar mehr zu sich nimmt als empfohlen.

Gründe, warum die empfohlene Proteinmenge nicht erreicht wird, können u.a. sein:

  • vegane Ernährung
  • höherer Bedarf im Alter
  • Erkrankungen
  • bei Stillenden

Aber brauchen wir nicht mehr Proteine, wenn wir Sport treiben?

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann je nach Trainingsintensität bei SportlerInnen sinnvoll sein. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat allerdings ein Positionspapier erstellt, nachdem gesunde Erwachsene (19-65 Jahre) selbst bei 5 Stunden Sport pro Woche keinen erhöhten Proteinbedarf habe! Weiterhin wird festgestellt, dass SportlerInnen (bis auf einige Ausnahmen z.B. vegane Leistungssportler) keine Protein-Supplemente benötigen, sondern ihren erhöhten Bedarf durch die Lebensmittelzusammenstellung decken können.⁴

Fazit Proteinriegel

Der Eiweißbedarf kann also bei dem Großteil der Bevölkerung ausreichend durch ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Er kann und sollte (soweit nicht anders indiziert) auch an erster Stelle ohne Protein-Supplemente erreicht werden. Eine Liste mit vegetarischen High Protein Lebensmitteln findest du übrigens hier.

Außerdem: Mehr Proteine tragen ohne mehr Bewegung ohnehin nicht zum Muskelaufbau bei. Als “Normalsterblicher” können wir also in der Regel getrost auf Proteinriegel, Shakes und Co. verzichten, denn sie sind einfach nicht notwendig. Auch wenn sie keinen Vorteil bringen, kann man die Proteinprodukte natürlich trotzdem verzehren. Man sollte sie nur nicht als Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung betrachten oder großes Muskelwachstum erwarten.

Quellen:

¹ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

² Nährstoffangaben aus https://naehrwertdaten.ch/

³ MRI (Max Rubner-Institut) (Hrsg.): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe (2008)

⁴ König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.

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