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High Protein Lebensmittel Liste(veggie)

High-Protein

Im Mittel erreichen gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung eine angemessene Proteinzufuhr oder übersteigen sie sogar. Brauchen wir dennoch mehr Proteine, können und sollten wir unseren Bedarf durch natürliche Lebensmittel decken. Wir müssen also nicht zu speziellen Shakes, Riegeln und Streichcremes greifen (Siehe Artikel brauchen wir Proteinriegel?). Viele Lebensmittel sind bereits high Protein-Produkte, auch ohne Fisch oder Fleisch zu sein. Zum Vergleich: Proteinriegel enthalten oftmals 40 g Eiweiß pro 100 g.

1. Käse

Käse ist eine richtige Proteinbombe! Parmesankäse enthält pro 100 g ganze 30 g Eiweiß! Auch mit Emmentaler kommt man auf ca. 28 g Protein. Obendrein wird mit 100 g von beiden Käsesorten noch der Tagesbedarf an Calcium abgedeckt.

2. Nüsse

Gerade Erdnüsse sind reich an Eiweiß: pro 100 g kommt man auf ca. 26 g Protein! Erdnussmus hat meistens den Vorteil, dass es im Gegensatz zu Erdnussbutter weniger Zucker enthält. Kürbiskerne sind mit 35 g Eiweiß ganz oben mit dabei!

Übrigens: Die Erdnuss ist botanisch gesehen eine Hülsenfrucht.

3. Linsen

Getrocknet enthalten sie 24 g Eiweiß pro 100 g.

4. Eier

Gekochte Eier liefern pro 100 g 14 g Eiweiß. Eier sind das Maß für die biologische Wertigkeit (Qualität von Eiweiß) und gelten als Referenz für andere Proteine.

5. Haferflocken

Pro 100 g Haferflocken ist ca. 13 g Eiweiß enthalten. Meistens werden sie ohnehin mit Milch oder Joghurt gegessen, sodass die Kombi noch proteinreicher ist. Übrigens sind in Haferflocken auch noch Vitamin B1 sowie Phosphor, Eisen und Zink enthalten.

6. Quark (halbfett)

Er enthält pro 100 g 9 g Protein und ist etwas cremiger als Magerquark. Mit Früchten oder Müsli kombiniert schmeckt er sowohl zum Frühstück als auch als Snack Zwischendurch.

7. Vollkornbrot

Vollkornbrot hält länger satt und hat mehr Ballaststoffe als Weißbrot. 100 g davon (das sind ungefähr 2 Scheiben) besitzen 9 g Protein. Mit Käse kombiniert kommt man ganz leicht auf 20 g Eiweiß.

Quelle:

Alle Nährwerte wurden der Schweizer Nährwertdatenbank entnommen (https://naehrwertdaten.ch/)

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