Ist Zucker Gift für den Körper?

Ist Zucker Gift? Zu viel Zucker ist ungesund, das wissen wir alle. Er verursacht Fettleibigkeit und fördert dadurch die Entstehung von Diabetes mellitus und Herzkreislauf-Erkrankungen. Allerdings ist Zucker auch lebensnotwendig, unser Gehirn benötigt nämlich Glukose zum funktionieren…

Was ist Zucker?

Definition

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören zu den Makronährstoffen (neben Fett und Protein) und liefern uns in Form von Zucker und Stärke Energie.

Die Kohlenhydrate werden eingeteilt in:

• Einfachzucker (= Monosaccharide): bestehen nur aus einem Baustein z.B. Fruktose, Glukose, Galaktose
• Zweifachzucker (=Disaccharide): bestehen aus zwei Bausteinen z.B. Laktose oder Saccharose (=Haushaltszucker)
• Mehrfachzucker (=Oligosaccharide): bestehen aus drei bis neun Bausteinen z.B. Raffinose
• Vielfachzucker (=Polysaccharide): Sind “komplexen Kohlenhydrate”, dazu zählt die Stärke z.B. in Brot und Nudeln. Der Körper braucht länger um sie ins Blut aufzunehmen, daher lässt sie den Blutzuckerspiel nicht schnell ansteigen.¹

Polysaccharide werden im Körper langsamer aufgespalten, das bedeutet auch, dass es länger dauert bis sie ins Blut gehen. Ein- und Zweifachzucker hingegen erhöhen den Blutzucker schnell und kurz, das Sättigungsgefühl hält daher nicht lange an. Streng genommen gehören auch nur Ein- und Zweifachzucker zu den “Zuckern”, diese schmecken im Gegensatz zu den Polysacchariden auch süß.

Wofür brauchen wir ihn?

Zucker ist lebenswichtig für uns, ohne ihn können wir nicht leben! Wir brauchen ihn, um die Funktionen unserer Zellen aufrechterhalten zu können. Für jede körperliche Aktivität brauchen wir den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP). ATP wird aber schnell verbraucht und muss deshalb neu hergestellt werden. In erster Linie über die Verbrennung von Fettsäuren und eben Glukose.² Auch das Gehirn benötigt eine dauernde Zufuhr von Glukose.

Für die Funktion des Körper brauchen wir aber nicht den Zucker in Reinform zu essen. Die Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen z.B. im Brot, werden bei der Verdauung in die einzelnen Zuckermoleküle zerlegt. Anschließend gelangen sie ins Blut.

Was ist “freier Zucker”?

Zucker ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden zum Beispiel in Brot, Früchten und sogar zu einem kleinen Anteil in Gemüse. Wir können ihm also nicht entkommen und auf ihn zu verzichten ist unmöglich. Allerdings können wir auf zusätzlichen Zucker verzichten, den sogenannten freien Zucker.

Das sind Ein- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), die Lebensmitteln zugesetzt werden oder natürlicherweise im Lebensmittel vorhanden sind. Dazu zählen auch: Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrat und Zucker aus Fruchtsäften.³ Ein- und Zweifachzucker aus ganzen Früchten oder Milchprodukten zählen nicht dazu.

Insgesamt wird empfohlen nur maximal 50 g freien Zucker pro Tag (bei ca. 2000 kcal/Tag) zu verzehren (weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr).³

Aber Achtung: 10% der Gesamtenergiezufuhr ist eine Obergrenze. Das heißt, du solltest am besten weniger, noch besser gar keinen freien Zucker zu dir nehmen! Denn du brauchst kein einziges Gramm freien Zucker zum leben.

Ist Zucker Gift?

Zucker (als Molekül) ist Zucker. Egal woher er stammt!

Haushaltszucker (Doppelmolekül) besteht beispielsweise aus Glukose und Fruktose. Und Fruktose kommt natürlicherweise auch in Früchten vor. Soll heißen: Am Ende wird Zucker in die kleinsten Moleküle im Körper heruntergebrochen. Egal woher er stammt. Ob Zucker aus einer Frucht kommt oder aus einem Bonbon macht keinen Unterschied, was seine chemische Zusammensetzung angeht.

Allerdings muss man hier unterscheiden: Für die Gesundheit macht es schon einen Unterschied, in welcher Form (Frucht oder Bonbon) und wie viel Zucker wir zu uns nehmen. Denn “freier Zucker” ist nicht notwendig. Er liefert uns viel Energie, aber keine wichtigen Vitamine, Ballaststoffe oder ungesättigte Fettsäuren. Zu viel davon kann zu Erkrankungen wie z.B. Diabetes führen. Zucker als Molekül ist aber an sich nicht “giftig”.

“Natürlicher” Zucker ist auch Zucker

Auch “natürliche” Zuckeralternativen wie Ahornsirup und Kokosblütenzucker usw. bestehen letztendlich aus Einzelbausteinen wie Fruktose oder Glukose. Die wenigen Nährstoffe, die im Gegensatz zum Haushaltszucker enthalten sind, haben keinen positiven Effekt angesichts der Mengen, die man essen müsste.

Fazit

Zucker generell als „Gift“ abzustempeln, ist schwierig wenn man bedenkt, dass er lebensnotwendig ist und viele natürliche Lebensmittel letztendlich Glukose enthalten. Glukose ist chemisch gesehen erstmal Glukose, ob aus Haushaltszucker oder natürlichen Produkten.

Fakt ist aber, dass wir den Konsum von freiem Zucker gering halten sollten. Wir brauchen ihn zum leben nicht und zu viel davon kann schädlich sein. “Freier Zucker” enthält nur “leere Kalorien” ohne wichtige Nährstoffe. Wie immer macht aber die Dosis das Gift.

“Natürliche” Zuckeralternativen sind nicht besser als Haushaltszucker, denn sie bestehen letztendendes auch nur aus den einzelnen Zuckerbausteinen und liefern keinen großen Mehrwert an Nährstoffen.

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Quellen:

¹https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/k/Kohlenhydrate.php

²https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel.html

³https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/diabetes-zeitung/hoechstens-50-gramm-pro-tag Konsensuspaper_Zucker DAG,DDG,DGE