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Warum dein Proteinbedarf geringer ist, als du denkst

Proteinbedarf

Proteine gehören zu den Makronährstoffen und sind damit, neben Fetten und Kohlenhydraten, der Grundbaustein unserer Ernährung. Gerade durch Fitness-Hypes und immer mehr Protein-Produkte in den Supermarktregalen, könnte man den Eindruck bekommen, wir würden nicht genug davon zu uns nehmen. Ein kleiner Überblick, warum du wahrscheinlich weniger Proteine brauchst, als du meinst:

Wie viel Protein brauchen wir?

Proteinbedarf beim Erwachsenen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei Erwachsenen.¹

Beispielrechnung
Eine 25-jährige Frau, die z.B. 60 Kilogramm wiegt, hat demnach pro Tag einen Proteinbedarf von 48 Gramm.

Schauen wir uns einmal praktisch an, was das im Alltag heißt: Als Beispiel nehmen wir die oben genannte 25-Jährige Frau mit 48 Gramm Proteinbedarf.

  • Bei einem Frühstück mit einer Portion Haferflocken und 250 ml Milch kommt sie bereits locker auf ca. 15 g Protein
  • Zwei Kartoffeln mit 150 g Quark zum Mittagessen ergeben 18,1 g
  • Abends dann noch zwei Scheiben Emmentaler mit Brot schlagen mit 20 g zu Buche.

Insgesamt kommt die Dame ohne Snacks oder Fleisch/Fisch in der Beispielrechnung auf 53,1 g Protein!²

Ausnahmen

Natürlich kann man nicht die gesamte Bevölkerung über einen Kamm scheren. Es gibt immer Menschen, die sich einseitig ernähren und daher nicht genug Eiweiß zu sich nehmen. Auch bei veganer Ernährung kann es potentiell zu einem Proteinmangel kommen. Besondere Personengruppen haben auch einen erhöhten Proteinbedarf. Das ist unter anderem der Fall bei

  • über 65-Jährigen: Diese benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1,0 g/kg Körpergewicht Protein pro Tag.¹
  • Bestimmten Erkrankungen: z.B. Dekubitus, Adipositas
  • Stillende und Schwangere: Für die Milchproduktion bzw. das Wachstum des Kindes wird mehr Eiweiß benötigt.

Proteinzufuhr

Geschätzte Zufuhr in Deutschland

Wie leicht es ist den täglichen Proteinbedarf durch unsere Ernährung zu decken, hat schon das obige Beispiel gezeigt.

Auch laut der nationalen Verzehrsstudie des Max Rubner-Instituts von 2008 liegt der Median der Proteinzufuhr in Deutschland bei Männer und Frauen sogar über dem Schätzwert der empfohlenen Proteinzufuhr!³ Das bedeutet, dass ein Großteil der deutschen Bevölkerung gut mit Proteinen versorgt ist oder sogar mehr zu sich nimmt als empfohlen.

Proteinreiche Lebensmittel

Dass Fisch und Fleisch proteinhaltig sind, ist weitgehend bekannt. Geräucherter Lachs enthält ca. 23 Gramm Protein (pro 100 g) und ein Filet vom Schwein knapp 30 Gramm! Aber es gibt auch viele vegetarische Lebensmittel, die durchaus gute Proteinquellen darstellen. In dieser Tabelle findest du eine Auswahl proteinreicher vegetarischer Lebensmittel:

LebensmittelProtein pro 100 Gramm²
Edamer Käse27 Gramm
Erdnüsse26 Gramm
Getrocknete Linsen24 Gramm
Gekochte Eier14 Gramm
Quark (halbfett)9 Gramm
Vollkornbrot9 Gramm
Tofu5 Gramm

Wie sieht es mit Protein-Supplementen aus?

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann je nach Trainingsintensität bei SportlerInnen sinnvoll sein. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat allerdings ein Positionspapier erstellt, nachdem gesunde Erwachsene (19-65 Jahre) selbst bei 5 Stunden Sport pro Woche keinen erhöhten Proteinbedarf haben! Weiterhin wird festgestellt, dass SportlerInnen (bis auf einige Ausnahmen z.B. vegane Leistungssportler) keine Protein-Supplemente benötigen, sondern ihren erhöhten Bedarf durch die Lebensmittelzusammenstellung decken können.⁴

Außerdem essen wir, wenn wir Shakes, Proteinriegeln und Co. konsumieren, oft noch andere Inhaltsstoffe mit wie Süßstoffe, Zucker oder künstliche Geschmacksstoffe. Natürliche Lebensmittel wie Linsen enthalten hingegen zusätzlich viele andere gesunde Nährstoffe.

Fazit Proteinbedarf

Der Eiweißbedarf kann bei dem Großteil der Bevölkerung ausreichend durch ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Gerade Fisch und Fleisch enthalten viele Proteine, aber auch vegetarische Lebensmittel stellen gute Proteinquellen dar. Einige Personengruppen haben einen höheren Proteinbedarf z.B. ältere Menschen und Stillende. Der Eiweißbedarf kann auch ohne Protein-Supplemente in der Regel gut erreicht werden.

Quellen:

¹ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

² Nährstoffangaben aus https://naehrwertdaten.ch/

³ MRI (Max Rubner-Institut) (Hrsg.): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe (2008)

⁴ König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.

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