Was genau bedeutet es, wenn jemand sich “zuckerfrei” ernährt? Was heißt eigentlich “industriezuckerfrei”? Und gibt es Zuckeralternativen, die tatsächlich gesund sind? In diesem Artikel helfe ich dir zu verstehen, was genau zuckerfreie Ernährung ist und welche Zuckeralternativen es gibt.
Was ist eigentlich Zucker?
Zucker gehören zu den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind entweder aus Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- oder Vielfachzuckern aufgebaut. Ein Zweifachzucker ist z.B. die Saccharose (Haushaltszucker) bestehend aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Stärke ist ein Vielfachzucker und besteht aus sehr vielen Einfachzuckern.
Streng genommen sind aber nur Ein -und Zweifachzucker (=Mono- und Disaccharide) Zucker, da sie süß schmecken im Gegensatz zu beispielsweise Vielfachzuckern wie Stärke.
Zuckerfrei: verschiedene Definitionen
Wie du eben gelernt hast, sind Zucker im eigentlichen Sinne alle Ein- und Zweifachzucker. Mit diesem Wissen schauen wir uns nun einmal die zuckerfreie Ernährung an. Davon gibt es nämlich in der Praxis mehrere Varianten…
Industriezuckerfrei
Man liest oft im Zusammenhang mit zuckerfrei das Wort “industriezuckerfrei”.
Was genau ist denn Industriezucker?
Mit Industrie Zucker wird im Allgemeinen Zucker bezeichnet, der industriell hergestellt wird. So also zum Beispiel der Haushaltszucker, der aus der Zuckerrübe über künstliche Prozesse isoliert wird. Dagegen gelten andere Zucker wie Honig, Datteln oder Ahornsirup als “natürlich”.
Wird in einem industriezuckerfreien Rezept mit einer Zuckeralternative gesüßt, ist es nicht “zuckerfrei”. Denn Honig, Kokosblütenzucker und Co. enthalten eine Menge Zucker, also Ein- und Zweifachzucker.
Industriezuckerfrei ist nicht immer gleich zuckerfrei!
Wenn industriezuckerfreie Rezepte aber Süßungsmittel also Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe enthalten, dann enthalten sie tatsächlich keinen Zucker! Dazu erkläre ich dir später mehr.
Zuckerfrei in der Lebensmittelindustrie
Auf ihren Produkten dürfen die Hersteller nährwertbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, schrieben. Diese sind dir bestimmt schon einmal begegnet. Zum Beispiel steht auf Dattelpackungen häufig “hoher Gehalt an Ballaststoffen”. Genau solche Aussagen gibt es auch für Zucker:
Wenn du “zuckerfrei” auf einem Produkt liest bedeutete es: Das Produkt darf maximal 0,5g Zucker pro 100g bzw. 100ml enthalten.¹
Die Aufschrift “Ohne Zuckerzusatz” ist folgendermaßen definiert: Das Produkt darf keine zugesetzten Ein- oder Zweifachzucker oder andere süßende Substanzen enthalten. Es können aber trotzdem Zucker enthalten sein, die natürlicherweise im Lebensmittel vorhanden sind.¹ Milch enthält zum Beispiel von Natur aus den Zucker Laktose.
Zuckerfrei – aber mit Süßungsmitteln
Wie oben schon erwähnt sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe kein Zucker. Trotzdem haben sie eine sehr hohe Süßkraft. Man kann also zuckerfrei essen und trotzdem Süßungsmittel wie z.B. Erythrit verwenden.
Ist zuckerfreie Ernährung gesund?
Wer sich zuckerfrei ernährt, nimmt keine Ein- und Zweifachzucker zu sich. Das ist prinzipiell ein guter Ansatz für eine gesunde Ernährung.
Allerdings kommt es auf die Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel bzw. deines Speiseplans an. Denn nur die Abwesenheit von Zucker, macht ein Lebensmittel bzw. eine Ernährung nicht gesund, es braucht dafür schon eine Fülle an Nährstoffen.
Ernährt sich jemand 3x täglich von Käsebroten, isst er zwar zuckerfrei, aber dennoch nicht gesund!
Aber: Wer auf Zucker verzichtet, isst auch bewusst weniger prozessierte Lebensmittel (Fast Food, Süßigkeiten und Co.). Das heißt es wird automatisch nicht nur auf Zucker verzichtet, sondern auf Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte. Das macht die Ernährung insgesamt gesünder. Es liegt aber nicht nur am Zucker.
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Natürliche Zuckeralternativen
Diese Zucker werden als natürlicher wahrgenommen und sind häufig weniger verarbeitet als eben der Haushaltszucker. Sie haben zwar oft mehr Nährstoffe als raffinierter Zucker, sind aber dadurch nicht gesünder. Kokosblütenzucker enthält beispielsweise Kalium, Eisen und Zink. Diese Nährstoffe sollten allerdings besser durch andere Lebensmittel bezogen werden, als durch Zucker. Man beachte auch die Menge an Zucker, die man essen müsste, um seinen Eisen-Bedarf zu decken. Einige natürliche Zuckeralternativen habe ich dir hier aufgelistet:
- Honig
- Agavendicksaft
- Reissirup
- Ahornsirup
- Dattel(sirup)
- Kokosblütenzucker
- Apfeldicksaft
Süßungsmittel
Zu den Süßungsmittel gehören die Süßstoffe und die Zuckeralkohole. Sie sind keine Zucker, enthalten also keine Ein-und Zweifachzucker, schmecken aber trotzdem süß. Süßungsmittel müssen erst zugelassen werden, bevor sie in Produkten verwendet werden dürfen.
Süsstoffe: Sie liefern quasi keine Kalorien und haben eine vielfach höhere (bis zu 600x) Süßkraft als Zucker. Das sind die Süßstoffe, die aktuell zugelassen sind¹:
- E 950 Acesulfam K
- E 951 Aspartam
- E 952 Cyclamat
- E 954 Saccharin
- E 955 Sucralose
- E 957 Thaumatin
- E 959 Neohesperidin DC
- E 960 Steviolglycoside
- E 961 Neotam
- E 962 Aspartam-Acesulfamsalz
- E 969 Advantam
Zuckeralkohole (auch Zuckeraustauschstoffe genannt): Sie haben in der Regel einen höheren Energiegehalt als Süßstoffe, aber dennoch niedriger als Zucker. Zuckeralkohole greifen die Zähne nicht an und können in größeren Mengen zu Durchfall führen. Der Geschmack ist dem Zucker ähnlicher, als der von Süßstoffen. Zugelassene Zuckeralkohole sind¹:
- Xylitol/Xylit (Birkenzucker, E 967)
- Erythritol/Erythrit (E 968)
- Isomalt (E 953)
- Sorbitol/Sorbit (E 420)
- Mannitol (E 421)
- Lactitol/Lactit (E 966)
- Maltitol/Maltit (E 965)
- Polyglycitolsirup (E 964)
Fazit zuckerfreie Ernährung und Zuckeralternativen
Zuckerfreie Ernährung heißt, sich frei von Ein- und Zweifachzuckern zu ernähren. Es gibt aber auch den Ansatz sich “industriezuckerfrei” zu ernähren, also nur mit “natürlichen” Zuckern.
Natürliche Zuckeralternativen wie z.B. Ahornsirup und Datteln enthalten Ein- und Zweifachzucker. Deshalb heißt industriezuckerfrei nicht automatisch zuckerfrei.
Auch wenn natürliche Zuckeralternativen mehr Nährstoffe enthalten als Haushaltszucker, stellen sie dennoch keine gesunde Alternative dar. Angesichts der geringen Zuckermengen, die man zu sich nehmen sollte, sind die Mineralstoffe und Spurenelemente, die sich in höherer Konzentration dort befinden zu vernachlässigen.
Süßungsmittel (=Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe) enthalten keine Ein- und Zweifachzucker. Jedoch werden sie künstlich hergestellt und müssen erst zugelassen werden, bevor sie Lebensmitteln zugesetzt werden dürfen.
Zusammenfassend kann man sagen: Die beste Zuckeralternative ist weniger Zucker!
Quellen:
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