Was ist eigentlich zuckerfreie Ernährung?

Oft konsumieren wir mehr Zucker, als unserem Körper gut tut. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht und vielen weiteren Erkrankungen wie z.B. Diabetes führen. Eine zuckerfreie Ernährung kann daher Vorteile für unsere Gesundheit haben. Aber was versteht man genau unter zuckerfreier Ernährung und wie kann man sie umsetzen?

Was ist eigentlich Zucker?

Gehen wir einmal kurz zurück in die Schule, um die Grundlagen zu verstehen. Kohlenhydrate (Saccharide) gehören zu den Makronährstoffen (neben Fett und Protein) und liefern uns in Form von Zucker Energie.

Die Kohlenhydrate werden eingeteilt in:

• Einfachzucker (= Monosaccharide): bestehen nur aus einem Baustein z.B. Fruktose, Glukose, Galaktose
• Zweifachzucker (=Disaccharide): bestehen aus zwei Bausteinen z.B. Laktose . Auch der Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckermolekülen, die als Saccharose bezeichnet werden. Ein- und Zweifachzucker erhöhen den Blutzucker schnell und kurzzeitig, das Sättigungsgefühl hält daher nicht lange an.
• Mehrfachzucker (=Oligosaccharide): bestehen aus drei bis neun Bausteinen z.B. Raffinose
• Vielfachzucker (=Polysaccharide): Das sind langkettige Kohlenhydrate, die auch als “komplexe Kohlenhydrate” bezeichnet werden. Sie stecken vor allem in Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Der Körper braucht, im Gegensatz zu den kurzkettigen Kohlenhydraten länger, um sie ins Blut aufzunehmen, daher lassen sie den Blutzuckerspiel nicht so schnell ansteigen.¹

Das was wir als Zucker zum Süßen bezeichnen, sind aber nur Ein -und Zweifachzucker (=Mono- und Disaccharide), da sie süß schmecken, im Gegensatz zu den Mehr- und Vielfachzuckern wie z.B. Stärke.

was ist zuckerfrei & wieviel zucker pro tag?

Wie du eben gelernt hast, sind Zucker im eigentlichen Sinne alle Ein- und Zweifachzucker. Da aber auch in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse Ein- und Zweifachzucker enthalten sind, verzichtet man bei einer zuckerfreien Ernährung nur auf zusätzlichen Zucker, den sogenannten freien Zucker.

Freie Zucker sind Ein- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder natürlicherweise im Lebensmittel vorhanden sind. Dazu zählen auch: Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrat und Zucker aus Fruchtsäften.¹ Ein- und Zweifachzucker aus ganzen Früchten, Gemüse oder Milchprodukten zählen nicht dazu

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt nur maximal 25 g freien Zucker pro Tag zu verzehren (bei ca. 2000 kcal/Tag sind das weniger als 5% der Gesamtenergiezufuhr). Das entspricht ungefähr sechs Teelöffeln Zucker.

Aber Achtung: 10% der Gesamtenergiezufuhr ist eine Obergrenze. Das heißt, du solltest am besten weniger, noch besser gar keinen freien Zucker zu dir nehmen! Denn du brauchst kein einziges Gramm freien Zucker zum leben.

In der Lebensmittelindustrie wird zuckerfrei folgendermaßen definiert:

Wenn du “zuckerfrei” auf einem Produkt liest, bedeutete es: Das Produkt darf maximal 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthalten.²

Die Aufschrift “Ohne Zuckerzusatz” ist folgendermaßen definiert: Das Produkt darf keine zugesetzten Ein- oder Zweifachzucker oder andere süßende Substanzen enthalten. Es können aber trotzdem Zucker enthalten sein, die natürlicherweise im Lebensmittel vorhanden sind.² Milch enthält zum Beispiel von Natur aus den Zucker Laktose.

Was ist industriezuckerfreie Ernährung?

Man liest oft im Zusammenhang mit zuckerfrei das Wort “industriezuckerfrei”.

Aber was genau ist denn Industriezucker?

Mit Industrie Zucker wird im Allgemeinen raffinierter Zucker bezeichnet. Also zum Beispiel der Haushaltszucker, der aus der Zuckerrübe über künstliche Prozesse isoliert wird. Dagegen gelten andere Zucker wie Honig, Datteln oder Ahornsirup als naturbelassener und enthalten im Gegensatz zu Haushaltszucker noch eine Spur an Nährstoffen. Wird also mit einer Zuckeralternative gesüßt, ist das Rezept industriezuckerfrei.

Das heißt aber nicht, dass das Rezept frei von Zucker ist, denn Honig, Kokosblütenzucker und Co. bestehen hauptsächlich aus Zucker, also Ein- und Zweifachzuckern.

Industriezuckerfrei ist nicht immer gleich zuckerfrei!

Wenn industriezuckerfreie Rezepte oder Produkte allerdings mit Süßungsmitteln also Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen gesüßt werden, dann enthalten sie tatsächlich keinen Zucker! Dazu erkläre ich dir gleich mehr.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Natürlichere Zuckeralternativen

Wie eben schon erwähnt gibt es naturbelassenere Zuckeralternativen, die häufig weniger verarbeitet als der Haushaltszucker sind. Sie haben zwar oft minimal mehr Nährstoffe als raffinierter Zucker, was aber keinen gesundheitlichen Vorteil bringt, da sie ebenso fast vollständig aus Zucker bestehen. Zum Teil sind die Zuckeralternativen wie z.B. Agavendicksaft in ihrer Süßkraft stärker als Haushaltszucker, weshalb manchmal eine geringere Menge genügt. Zu den Zuckeralternativen gehören unter anderem

• Honig
• Agavendicksaft
• Reissirup
• Ahornsirup
• Dattel(sirup)
• Kokosblütenzucker
• Apfeldicksaft

Süßungsmittel

Zu den Süßungsmittel zählt man die Süßstoffe und die Zuckeralkohole. Sie sind keine Zucker, enthalten also keine Ein-und Zweifachzucker, schmecken aber trotzdem süß. Süßungsmittel müssen erst zugelassen werden, bevor sie in Produkten verwendet werden dürfen.

Süßstoffe liefern quasi keine Kalorien und haben eine vielfach höhere (bis zu 500x) Süßkraft als Zucker. Das sind die Süßstoffe, die aktuell zugelassen sind:³

• E 950 Acesulfam K
• E 951 Aspartam
• E 952 Cyclamat
• E 954 Saccharin
• E 955 Sucralose
• E 957 Thaumatin
• E 959 Neohesperidin DC
• E 960 Steviolglycoside
• E 961 Neotam
• E 962 Aspartam-Acesulfamsalz
• E 969 Advantam

Zuckeralkohole (auch Zuckeraustauschstoffe genannt) haben in der Regel einen höheren Energiegehalt als Süßstoffe, aber dennoch niedriger als Zucker. Zuckeralkohole greifen die Zähne nicht an und können in größeren Mengen zu Durchfall führen. Der Geschmack ist dem Zucker ähnlicher, als der von Süßstoffen. Zugelassene Zuckeralkohole sind:³

• Xylitol/Xylit (Birkenzucker, E 967)
• Erythritol/Erythrit (E 968)
• Isomalt (E 953)
• Sorbitol/Sorbit (E 420)
• Mannitol (E 421)
• Lactitol/Lactit (E 966)
• Maltitol/Maltit (E 965)
• Polyglycitolsirup (E 964)

Fazit zuckerfreie Ernährung und Zuckeralternativen

Wer auf Zucker verzichtet, isst auch bewusst weniger prozessierte Lebensmittel (Fast Food, Süßigkeiten und Co.). Das heißt es wird automatisch nicht nur auf Zucker verzichtet, sondern auf Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte. Das macht die Ernährung insgesamt gesünder, ist aber nicht allein dem Zuckerverzicht geschuldet.

Zuckerfreie Ernährung heißt, sich frei von zusätzlichen Ein- und Zweifachzuckern zu ernähren. Zucker aus ganzem Obst und Gemüse sowie Milchprodukte zählen nicht dazu. Es gibt aber auch den Ansatz sich “industriezuckerfrei” zu ernähren, also nur mit naturbelassenen Zuckern und Süßungsmitteln.

Auch wenn natürliche Zuckeralternativen mehr Nährstoffe enthalten als Haushaltszucker, stellen sie dennoch keine gesündere Alternative dar. Angesichts der geringen Zuckermengen, die man zu sich nehmen sollte, sind die Mineralstoffe und Spurenelemente, die sich in höherer Konzentration dort befinden zu vernachlässigen. Allerdings enthalten einige Alternativen weniger Kalorien als Haushaltszucker und haben eine hohe Süßkraft, sodass eine geringere Menge zum Süßen benötigt wird.

Süßungsmittel (=Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe) enthalten keine Ein- und Zweifachzucker. Sie sind entweder natürlichen oder künstlichen Ursprungs und gelten als Zusatzstoffe. Sie sind für eine zuckerfreie Ernährung geeignet, jedoch ist fraglich welche Auswirkungen sie auf Dauer auf den Körper haben.

Zusammenfassend kann man sagen: Die beste Zuckeralternative ist weniger Zucker!

Quellen:

¹ https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/10-regeln/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

² VERORDNUNG (EG) NR. 1924/2006 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES
RATES vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel

³ https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/