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Vegetarische Linsen-Bolognese mit Spaghetti

Linsen-Bolognese
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Vegetarische Bolognese schmeckt langweilig? Dann hast du noch nicht meine vegetarische Linsen-Bolognese probiert!

Diese Linsen-Bolognese…

  • schmeckt würzig und köstlich
  • liefert dir wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe
  • kann auch super vegan zubereitet werden
  • wird mit einfachen Zutaten zubereitet, die du in jedem Supermarkt findest
  • steht in 25 Minuten auf deinem Tisch!

Sind Linsen gesund?

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind tolle Eiweiß– und Eisenlieferanten. Im trockenen Zustand enthalten sie ca. 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das ist eine beachtliche Menge und so viel wie im einen oder anderen Proteinriegel enthalten ist! Allerding kann man Linsen nicht roh verzehren und im gekochten Zustand kommt man dann auf noch knapp 9 Gramm Protein.¹

Gekochte Linsen haben einen Eisengehalt von 2,5 Milligramm pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Die empfohlene Eisenzufuhr pro Tag beträgt 10 (Männer) bzw. 15 Milligramm (Frauen). Damit sind Linsen definitiv tolle Eisenlieferanten.¹,²

Weitere enthaltene Mineralstoffe und Vitamine

sind vor allem:

  • Kalium
  • Phosphor
  • Zink
  • Vitamin B1, B2, B6, Folat
Linsen-Bolognese

Die Zubereitung

Für dieses Rezept braucht du nicht viel zu schnippeln. Nur Knoblauch, Karotte und Zwiebel müssen klein geschnitten werden und können nacheinander mit etwas Öl angebraten werden.

Anschließend gibst du das Tomatenmark hinzu, damit die Sauce schön tomatig wird. Erst dann kommen die gestückelten Tomaten hinzu. Die Brühe sorgt nochmal für eine gute Würze. Durch die italienischen Kräuter und das Lorbeerblatt wird die Bolognese intensiv aromatisch. Ein Spritzer Essig sorgt für eine leichte säuerliche Note, die hervorragend zu den Tomaten passt. Sojasauce gibt noch etwas Umami-Geschmack. So hast du in der Linsen-Bolognese viele Geschmacksrichtungen, die ihr einen tolles Aroma verleihen!

Nachdem du die Linsen hinzugegeben hast, müssen sie ca. 15 Minuten köcheln bis sie weich sind. In der Zwischenzeit kannst du ganz locker die Spaghetti kochen. Schmecke die Linsen-Bolognese nochmal ordentlich mit Salz und Pfeffer ab. Fertig!

Tipp:
Wenn du die Linsen-Bolognese vegan zubereiten möchtest, achte darauf dass die Gemüsebrühe das  „V-Label vegan“ trägt. Allerdings sind die meisten Gemüsebrühen vegan.

Wie wäre es denn mal mit vegetarischen Asia-Nudeln?

Vegetarische Linsen-Bolognese mit Spaghetti

Rezept von isabelleGang: HauptgerichteKüche: Einfach gesundSchwierigkeit: Einfach
Portionen

2

Portionen
Zubereitungszeit

10

Minuten
Kochzeit

15

Minuten
Gesamtzeit

25

Minuten

Leckere und würzige vegetarische Bolognese mit gesunden roten Linsen.

Zutaten

  • 2 EL Olivenöl

  • 80 g rote Linsen

  • 2 Zwieblen

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 Karotte

  • 2 EL Tomatenmark

  • 150 ml Gemüsebrühe

  • 400 ml gestückelte Tomaten

  • 2 TL italienische Kräuter

  • 1 Schuss Essigessenz

  • 1 EL dunkle Sojasauce

  • 1 Lorbeerblatt

  • 1 Messerspitze Muskatnusspulver

  • Salz und Pfeffer

  • 200 g Spaghetti

  • Optional: Etwas geriebenen Käse

Zubereitung

  • Zwiebeln, Knoblauch und Karotte schälen und in kleine Stücke schneiden.
  • Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig anschwitzen, dann die Karotte und den Knoblauch hinzugeben und kurz anbraten.
  • Das Tomatenmark hinzugeben und umrühren, dann die gestückelten Tomaten, die Brühe und die restlichen Zutaten hinzufügen. Alles gut vermischen.
  • Die Bolognese abgedeckt köcheln lassen bis die Linsen weich sind (ca. 15 Minuten).
  • In der Zwischenzeit die Spaghetti kochen. Die Linsenbolognese mit den Spaghetti im Teller servieren, nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Käse nach Belieben garnieren.

Notizen

  • Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind tolle Eiweiß– und Eisenlieferanten!

Quellen:

¹https://naehrwertdaten.ch/

²https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

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