Vegetarische Bolognese schmeckt langweilig? Dann habt ihr noch nicht meine vegetarische Linsenbolognese probiert! Sie ist immer mein Backup-Rezept, wenn es schnell gehen soll und nicht weiß was ich kochen soll.
Es ist comfort food, weil…
…die Bolognese würzig und köstlich schmeckt, das Gericht steht in 25 Minuten auf dem Tisch. Die Linsen liefern wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe.
Wie gesund sind Linsen?
Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind tolle Eiweiß- und Eisenlieferanten. Im trockenen Zustand enthalten sie ca. 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das ist eine beachtliche Menge und so viel wie im einen oder anderen Proteinriegel enthalten ist! Allerding kann man Linsen nicht roh verzehren und im gekochten Zustand kommt man dann auf noch knapp 9 Gramm Protein.¹
Gekochte Linsen haben einen Eisengehalt von 2,5 Milligramm pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Die empfohlene Eisenzufuhr pro Tag beträgt 10 (Männer) bzw. 15 Milligramm (Frauen). Damit sind Linsen definitiv tolle Eisenlieferanten.¹,²
Weitere enthaltene Mineralstoffe und Vitamine sind vor allem:
- Kalium
- Phosphor
- Zink
- Vitamin B1, B2, B6, Folat
Die Zubereitung
Für dieses Rezept braucht ihr nicht viel zu schnippeln. Nur Knoblauch, Karotte und Zwiebel müssen klein geschnitten werden und können nacheinander mit etwas Öl angebraten werden.
Anschließend gebt ihr das Tomatenmark hinzu, damit die Sauce schön tomatig wird. Erst dann kommen die gestückelten Tomaten hinzu. Die Brühe sorgt nochmal für eine gute Würze. Durch die italienischen Kräuter und das Lorbeerblatt wird die Bolognese intensiv aromatisch. Ein Spritzer Essig sorgt für eine leichte säuerliche Note, die hervorragend zu den Tomaten passt. Sojasauce gibt noch etwas Umami-Geschmack. So habt ihr in der Linsen-Bolognese viele Geschmacksrichtungen, die ihr einen tolles Aroma verleihen!
Nachdem ihr die Linsen hinzugegeben habt, müssen sie ca. 15 Minuten köcheln bis sie weich sind. In der Zwischenzeit könnt ihr ganz locker die Spaghetti kochen. Schmeckt die Linsen-Bolognese nochmal ordentlich mit Salz und Pfeffer ab. Fertig!
Tipp:
Wenn ihr die Linsen-Bolognese vegan zubereiten möchtet, achtet darauf dass die Gemüsebrühe das „V-Label vegan“ trägt. Allerdings sind die meisten Gemüsebrühen vegan.
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Viel Spaß beim Ausprobieren des Rezeptes!
Vegetarische Linsen-Bolognese mit Spaghetti
Gang: HauptgerichteKüche: Einfach gesundSchwierigkeit: Einfach2
Portionen10
Minuten15
Minuten25
MinutenLeckere und würzige vegetarische Bolognese mit gesunden roten Linsen.
Zutaten
2 EL Olivenöl
80 g rote Linsen
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Karotte
2 EL Tomatenmark
150 ml Gemüsebrühe
400 ml gestückelte Tomaten
2 TL italienische Kräuter
1 Schuss Essigessenz
1 EL dunkle Sojasauce
1 Lorbeerblatt
1 Messerspitze Muskatnusspulver
Salz und Pfeffer
200 g Spaghetti
Optional: Etwas geriebenen Käse
Zubereitung
- Zwiebeln, Knoblauch und Karotte schälen und in kleine Stücke schneiden.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig anschwitzen, dann die Karotte und den Knoblauch hinzugeben und kurz anbraten.
- Das Tomatenmark hinzugeben und umrühren, dann die gestückelten Tomaten, die Brühe und die restlichen Zutaten hinzufügen. Alles gut vermischen.
- Die Bolognese abgedeckt köcheln lassen bis die Linsen weich sind (ca. 15 Minuten).
- In der Zwischenzeit die Spaghetti kochen. Die Linsenbolognese mit den Spaghetti im Teller servieren, nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Käse nach Belieben garnieren.
Notizen
- Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind tolle Eiweiß– und Eisenlieferanten!
Quellen:
¹https://naehrwertdaten.ch/
²https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0
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